 |  | |
| Ditulis Oleh Mutiara mardiyyah | |
| Wednesday, 09 November 2011 | |
| Oleh : Hidayah Asyati Puspita Dewi, SST.FT Fisioterapis Rumah Sakit Azra Bogor Stretching adalah peregangan otot yang diperlukan dan digunakan baik untuk orang sehat atau sakit untuk mengulur, melenturkan atau menambah flexibilitas otot-otot yang dianggap bermasalah. Saat anda dikantor atau melakukan pekerjaan, stretching dapat sangat berguna untuk menjaga kebugaran tubuh atau kelenturan otot-otot anda. Bagi pekerja kantoran menjaga kelenturan tubuh dan otot sangat penting untuk menjagakebugaran tubuh seseorang pekerja. Tidak terkontrolnya posisi kerja dan posisi postur tubuh yang tidak baik dari seseorang pekerja kantor akan dapat mempengaruhi kinerja. Posisi kerja dan posisi postur yang tidakbaik dapat berpengaruh ke leher dan punggung anda yang akan menjadi sakit terutama bagi pekerja yang bekerja di depan layar komputer dengan jam kerja yang berlebihan. Pengaturan posisi dan postur sangat berperanpenting dalam mempertahankan kebugaran atau kelenturan otot-otot tubuh.Berikut merupakan macam macam stretching untuk pekerja yang terbiasakerja didepan komputer dan meja pada waktu lama Stretching No 1 : Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari jari anda dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini berguna untuk merelexsasikan otot ototjari jemari dan lengan bawah anda. Otot otot yang terlibat merupakanotot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawahanda. Stretching No 2 : Facial Stretching, Stretching ini dikerjakan dengan mengucapkan huruf A, I, U, E, O dengan penekanan pada pengucapan, tahan selama 6 detik dan lepas. Dilakukan Selama 5-10 kali. Stretching iniberguna untuk merileksasikan otot otot disekitar mukan anda, pipi,dagu, rahang, bibir dan kening. Stretching No 3: Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak anda pelan pelan ke arah atas, denganposisi postur tegak duduk, tahan selama 6 detik dan lepaskanpelan-pelan, ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untukmerileksasikan dan mengulur otot-otot sekitar leher, bahu bagian atasdan puinggung atas (belikat). Sangat berguna sekali bagi pekerja yangduduk dengan durasi lama,seperti rapat. Stretching No 4 : Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat salingmendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot –otot punggung atasterutama kelompok otot otot daerah tulang belikat. Stretching No 5: Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kananatau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidaktimbul gerakan lagi. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangiselama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot otot leherbagian samping luar dan otot otot bahu. Stretching No 6.Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedualengan disamping tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leherkebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximumatau tidak ada gerakan lagi, tahan gerakan tersebut sampai 6 detik danulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otototot leher samping Stretching No 7: Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisitubuh tegak, lengan disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot otot leher, tahansampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk Stretching No 9: Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan denganposisi lengan atas pada posisi 90 derajat, setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan pelan lalu tekuk siku anda pelahan lahan juga menyesuaikandengan posisi lengan yang menekuk, sampai terasa adanya tarikan padaotot otot bahu bagian samping, tahan selama 6 detik lalu lepaskanperlahan-lahan, ulangi 5-10 kali. Stretching No 10: Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan keduaa tangan saling menggenggam, lalu gerakan keduatangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutartangan tersebut, tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching inimelibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan. Stretching No 11: Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanyasaja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruhlengan. Stretching No 12: Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang, salah satu tangan memegang siku lenganlainnya, setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu anda, tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep. Stretching No.13: Hip Stretching. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. Untuk posisi duduk,diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat.Angkat tungkai bawah anda dengan menekuk lutut, dekatkan ke bagian dadaanda, tahan sampai 6 detik ulangi 5—10 kali. Stretching ini berfungsimeregangkan otot bagian paha bawah dan otot bokong. Stretching No.14: IllioTibial Stretch. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap, satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya,dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan, tarik lututtersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yangditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-10 kali..Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda. Stretching No.15 : Pectoral’Stretching No 16: Calf Stretching. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang, dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus kebelakang menapak dengan lurus kedepan ,anda akan merasakan tarikan pada sisi otot otot betis anda tahan sampai6 detik dan ulangi 5-10 kali . Stretching ini berfungsi meregangkanotot-otot pada betis anda .Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap, kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam.Setelah itu puter balik telapak tangan anda sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan anda terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali.. Stretching ini berfungsi untuk otototot pada lengan bawah dan atas anda |