 |
| Senam Ibu Hamil |
Konsep Senam Hamil
Senam hamil merupakan kebutuhan aktifitas fisik, pada kegiatan ini terjadi peningkatan metabolisme yang pada dasarnya dengan peningkatan metabolisme diperlukan peningkatan penyediaan oksigen sehingga senam hamil akan meningkatkan kebutuhan oksigen. Penanggulangan aspek fisik dari persalinan dan pemeliharaan kehamilan yang bertujuan melindungi ibu dan anak adalah dengan jalan memberikan bimbingan pada ibu hamil dalam persiapan persalinan yang fisiologis melalui penerangan, berdiskusi, dan memberikan latihan fisik kepada wanita hamil. “Senam adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan seorang ibu hamil baik fisik maupun mental pada persalinan yang aman, spontan dan lancar sesuai waktu yang diharapkan”.
Pada prinsipnya senam hamil adalah exercise therapy atau terapi latihan yang merupakan bagian dari ilmu fisioterapi yang dilaksanakan dibagian obstetric pada ibu hamil oleh seorang fisioterapis.
Tujuan dan Manfaat Senam Hamil
1.) Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot-otot dasar panggul dan lain sebagainya yang berhubungan dengan proses persalinan. Dalam proses persalinan, kita ketahui bahwa untuk mendorong bayi keluar, diperlukan tenaga mendorong, yaitu his dan tenaga mengejan. Tenaga ini selain disebabkan his juga disebabkan oleh kontraksi otot-otot dinding perut yang mengakibatkan peningkatan tekanan intra abdominal. Otot-otot dinding perut yang kuat bersama-sama dengan elastisitas otot-otot dasar panggul dan ligamen-ligamen yang kuat dapat mempertahankan kedudukan rahim pada tempatnya, sehingga memperkecil terjadinya prolaps uteri.
2.) Membentuk sikap tubuh, dengan sikap tubuh yang baik selama bersalin, diharapkan dapat mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil (sakit pinggang), mencegah letak bayi yang abnormal, juga dapat mengurangi sesak napas akibat bertambah besarnya perut.
3.) Memperoleh relaksasi yang sempurna, relaksasi yang sempurna diperlukan selama hamil dan selama persalinan. Selain untuk mengatasi stress baik yang timbul dari dalam maupun dari luar, juga untuk mengatasi nyeri his serta untuk dapat mempengaruhi relaksasi segmen bawah uterus yang mempunyai peranan penting dalam persalinan yang fisiologis.
4.) Menjaga kesehatan dan meningkatkan fungsi kardiorespirasi dengan menguasai teknik pernapasan diafragma, dengan pernapasan diafragma yang teratur dan berirama, diafragma menjadi kuat, sehingga dapat membantu ibu pada saat mengejan, karena pada waktu mengejan selain his dan otot-otot dinding perut, diafragma juga ikut aktif mendorong bayi keluar.
Bentuk Senam Hamil
1) Pemanasan
a. Mempersiapkan otot, jantung dan paru sebelum gerakan selanjutnya
b. Mengurangi resiko cedera jaringan Tahap gerakan :
Berdiri atau dalam keadaan duduk bersila
1. Ambil nafas sambil angkat kedua lengan ke atas (2 x 8 hit).
2. Kedua tangan di perut samping, tunduk dan tegakkan kepala (2x 8 hit)
3. Kedua tangan di perut samping, patahkan leher ke kiri – ke kanan (2 x 8 hit).
4. Kedua tangan di perut samping, tengokkan kepala ke kanan –kiri (2 x 8 hit).
5. Putar bahu bersamaan keduanya (2 x 8 hit)
Latihan Inti
a. Latihan Kebugaran
Ditujukan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru. Meningkatkan kebugaran sehingga ibu hamil tidak cepat lelah, percaya diri, dan lebih tenang.
Tahap gerakan :
1. Berdiri, tungkai kanan maju diikuti tungkai kiri merapat dengan mendorong lengan lurus ke depan, kemudian mundur tungkai kanan kedua lengan ke atas.
2. Berdiri, gerak tungkai sama, kedua lengan diayun ke samping saat tungkai maju dan lengan lurus ke samping saat mundur.
3. Berdiri, tungkai melangkah ke kanan dan tungkai kiri merapat dengan lengan diayun lurus ke depan dan turunkan, lakukan untuk gerak arah sebaliknya.
4. Berdiri, langkahkan kaki diikuti kaki kiri, langkah ke kiri kembali keawal ( sambil melangkah ayunkan kedua lengan keatas dan kebawah )
Latihan Penguatan dan Peregangan Ditujukan untuk meningkatkan kelancaran sirkulasi darah, menguatkan otot-otot, mengurangi resiko cedera, mengurangi keluhan nyeri punggung, dan memudahkan bayi keluar.
1. Kaitkan kedua lengan ke belakang, gerakan naik turun sambil gerakan lutut menekuk-lurus.
2. Kaitkan kedua lengan ke depan, gerakan naik turun sambil gerakan lutut menekuk-lurus.
3. Duduk tegak tangan menyangga di belakang badan tekuk dan luruskan kaki bergantian. Variasikan dengan gerakan kaki ke samping atau memutar.
4. Duduk tegak, silangkan tungkai, tarik kembali lurus ulangi kanan kiri.
5. Duduk bersila, tekan kedua lutut dan bungkukkan badan.
6. Duduk bersila, kedua tangan di bahu putar ke arah depan. Four point knealing, angkat satu tangan lurus, lakukan bergantian.
7. Posisi tidur telentang, tangan disamping, kedua kaki ditekuk. Kerutkan pantat lalu angkat setinggi-tingginya sampai hitungan 6, lakukan 4 kali.
8. Posisi sujud, dada menempel di lantai, kepala disamping kanan atau kiri selama 10 menit bergantian.
9. Tidur telentang, kedua tangan disamping, kaki diluruskan, kemudian rotasikan panggul sambil tarik nafas, kedua siku tangan tidak boleh mengangkat.
10. Posisi berdiri dengan sanggahan kursi di depan, pegang kursi sekuatnya, badan lurus, kepala lurus kedepan sambil tarik nafas dan turunkan kepala. Kemudian lakukan posisi jongkok tanpa tumit diangkat dan berdiri lagi. Lakukan selama 4 kali.
Latihan Pernafasan
Melatih teknik pernafasan dada dan diafragma, dapat mengurangi keluhan nyeri saat persalinan, mengurangi stress dan pernafasan diafragma/perut, pernafasan dada, pernafasan cepat, kombinasi.
Pernafasan Diafragma
Telentang, lutut ditekuk, lengan di samping badan dengan satu tangan di atas perut, relaks.
Tarik nafas dalam pelan melalui hidung sampai perut mengembung, tahan 1-2 detik hembuskan nafas lewat mulut perlahan.
Ulangi dengan frekwensi 8x/menit.
Mempercepat relaksasi, mengatasi stress, mengatasi nyeri his
palsu/his permulaan kala satu.
Pernafasan Dada
Telentang, lutut ditekuk, relaks lengan di samping badan dengan tangan di atas dada.
Tarik nafas pelan dalam melalui hidung, kembangkan dada sampai tangan terangkat tahan 1-2 detik, hembuskan lewat celah bibir. Frekwensi 8x/menit.
Dapat menggantikan pernafasan perut bila nyeri his kala satu semakin kuat.
Pernafasan Cepat
Perut: tarik nafas cepat lewat hidung, tangan di atas perut, hembuskan nafas cepat dengan mulut terbuka.
Dada: tarik nafas cepat lewat hidung, tangan di dada, hembuskan cepat dengan mulut terbuka.
Mulai dengan frekwensi 30x/mnt, percepat 60x/mnt, lambat kembali 30x/ menit.
Pendinginan/ Relaksasi
Lengan dan tangan, genggam tangan kerutkan lengan dengan kuat tahan, lepaskan.
Tungkai dan kaki, telentang/miring, luruskan kaki (dorsi fleksi), tahan beberapa detik, lepaskan.
Perut dan dasar panggul, telentang/miring, kerutkan otot perut dan dasar panggul tahan lalu lepaskan.
Seluruh tubuh, telentang/miring kontraksikan/kencangkan semua otot sambil nafas dada pelan teratur lalu relaks (bayangkan hal menyenangkan).
Sumber:
http://dhaenkpedro.wordpress.com/senam-ibu-hamil/