Kata kunci di dalam kehamilan adalah adanya perubahan. Selama
masa 40 minggu ini, tubuh wanita mengalami banyak perubahan
termasuk juga adanya penguluran otot-otot, melunaknya
ligament, dan melonggarnya sendi. Anda dapat menyesuaikan diri
dengan lebih baik oleh karena adanya perubahan ini dengan
melakukan latihan secara rutin. Dengan sedikit berpikir sehat dan
memahami kebutuhan individu anda, anda dapat merencanakan
dan berpartisipasi di dalam program latihan yang aman dan efektif
selama kehamilan dan juga kehidupan anda. Latihan dapat
membuat kehamilan anda lebih menyenangkan.
Cukuplah memfokuskan diri dalam menjaga tingkat kebugaran
anda sebelumnya daripada pada tingkat kebugaran anda lebih
lanjut. Jika anda adalah orang yang tidak aktif dan ingin memulai
program latihan, berkonsultasilah dengan terapis anda. Dia dapat
membantu membuatkan disain program yang terbaik sesuai
dengan kebutuhan dan kemampuan anda. Anda harus menunggu
dalam memulai program ini sampai usia kehamilan anda pada
trimester kedua (minggu ke 13-28). Memulai program latihan
sebelum masa ini secara potensial dapat menyebabkan kerusakan
dalam kelahiran dan juga komplikasi yang lain.
Tipe-tipe program latihan yang aman untuk semua wanita hamil
antara lain kebugaran kardiovaskuler, penguatan otot, penguluran,
dan relaksasi. Latihan-latihan ini harus dilakukan secara rutin paling
tidak tiga kali setiap minggunya. Intensitas latihan dilakukan dari
yang ringan sampai yang sedang, denyut jantung anda tidak
boleh lebih dari 140 denyutan per menit.
Pemanasan
Latihan pemanasan harus dimulai dengan aktifitas fisik. Terdiri dari
berjalan pelan, atau menaiki sepeda static selama 5 sampai 8
menit dimulai dengan yang ringan, dipertahankan pada titik
ketegangan yang ringan. Jangan memaksanya pada titik nyeri dan
jangan memaksakan diri sejauh yang anda lakukan. Ingat,
jaringan konektif anda, seperti otot dan ligament sedang lemah.
Latihan kardiovaskuler
Tipe yang ideal pada latihan kardiovaskuler selam kehamilan
adalah dengan aktifitas tanpa menggunakan beban, seperti
bersepeda static, berenang, dan latihan di dalam air. Latihan di
dalam air lebih memberikan keseimbangan, meleindungi sendi,
dan mempertinggi penghilangan panas. Selama di dalam air, anda
mungkin mendapatkan bahwa ketegangan pungung anda
berkurang, sampai menjadi hilang, terutama pada kehamilan yang
telah lanjut.
Bagaimanapun, ketika melakukan latihan di dalam kolam yang
panas, batasilah waktu yang anda gunakan. Air yang hangat bisa
menyebabkan temperature internal menjadi meningkat, yang tidak
aman untuk bayi anda. Jika anda tidak nyaman dengan air hangat,
segeralah keluar dari kolam tersebut. Berjalan adalah jenis aktifitas
lain yang bagus untuk latihan para pemula yang ingin menjaga
tingkat kebugaran yang bagus.
Penguatan
Dalam penambahan untuk aktifitas aerobic, anda
membutuhkan penguatan untuk otot-otot anda.
Membawa beban ekstra selama kehamilan dapat
menyebabkan nyeri punggung. Untuk
mencegah nyeri ini, perkuatlah otot-otot perut
dan punggung dengan melakukan pelvic tilting
(lihat gambar)
Jika anda latihan mengangkat beban, yakinkan
bahwa beratnya sama atau kurang dari ketika
anda mengangkat beban waktu sebelum hamil.
Tujuan latihan mengangkat disini hanya untuk
menjaga tonus otot sebelumnya dan bukan
untuk membesarkan otot. Ingatlah untuk selaln
mengatur nafas selama
mengontraksikan otot.
Tahan nafas anda
kemudian sedikit
mengejanlah selama
mengeluarkan nafas
(maneuver valsava)
pada waktu
mengangkat beban ini
akan menurunkan aliran
darah ke jantung anda.
Selama trimester ketiga (28 minggu sebelum lahir), anda dapat
menggunakan barbel tapi dengan hati-hati, tubuh anda akan
mengalami beberapa perubahan fisiologi dan tidak seseimbang
sebelum kehamilan. Jika anda mempunyai riwayat kelelahan yang
kronis atau dahaga yang sangat ketika latihan, hentikanlah latihan
anda dan konsultasikan ke terapis anda. Termasuk latihan
penguatan disini adalah “Kegel exercise”. Untuk melakukan latihan
Kegel ini, kontraksikan perineum (terletak antara vagina dan anus)
kemudian lepaskan. Gerakan ini seperti ketika anda menghentikan
keluarnya kencing.
Penguluran dan rileksasi
Sisihkan waktu juga untuk latihan penguluran dan rileksasi
selama kehamilan. Selalu hindari gerakan menyentak ketika
anda melakukan penguluran. Aturlah nafas anda dengan
menghirup dan meniupkannya secara pelan.
Ingatlah selalu untuk melakukan penguluran untuk seluruh
tubuh anda, terutama pada tendon Achilles untuk mencegah
terjadinya kram tungka. setelah bulan keempat, hindarilah
tidur terlentang atau miring ke sisi kanan ketika melakukan
latihan atau rileksasi. Posisi ini akan membatasi aliran darah ke
uterus. Posisi tidur yang terbaik adalah miring ke sisi kiri.
Perhatian khusus
Latihan untuk menjadi seorang ibu dibutuhkan untuk
menghindari penggunaan yang berlebihan. Batasilah latihan anda
untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah
sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk
menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan
menciderai diri anda sendiri. Carilah tempat yang sejuk untuk
melakukan latihan ini, seperti di mall atau klub kesehatan.
Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan
untuk menghindari dehidrasi. Minnumlah air minimal delapan
gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi
untuk mengisi lagi cairan yang hilang. Jangan mengikuti aktifitas,
seperti olah raga bola, yang dapat beresiko untuk menciderai area
perut anda. Tubuh anda membutuhkan energi lebih dari makanan
secala kehamilan. Wanita hamil secara normal membutuhkan
lebih dari 300 kalori daripada sebelum hamil. Ketika anda latihan,
anda harus mengkonsumsi kalori untuk mengganti kalori yang
anda baker.
Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang
positif dan kesehatan fisik selam waktu ini. Ini dapat membantu
anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan datap membuat
kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara
kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan